Brochettes de sole sur le lit de nouilles de zucchini

La sole est un poisson blanc. Brochettes de sol sont facile à préparer et plaît à tous, puisque son goût n’est pas trop prononcé. La sole est riche en protéines, contient très peu de gras et un contenu impressionnant en plusieurs vitamines et minéraux.  Cette brochette de sole sur le lit de nouilles de zucchini vous plaira.

Ingrédients

  •  2 filet de sole +/- 300g
  • 1 citron
  • ¼ de c. à t. de chili en poudre
  • 1 c. à s. de coriandre en feuille vert
  • ½ de c. à t. de coriandre en poudre
  • 1 c. à s. de graines de sésame
  • 1 courgette
  • 1 citron
  • 1 c. à s. jus de citron (pour zucchini)
  • Épice pour légumes
  • 2 c. à s. de l’huile d’olive (1 pour zucchini)
  • Sel, poivre au goût
  • Bâtonnets pour brochettes (trempez les 20 minutes dans l’eau)

Préparation

  1. Couper le poisson en cubes
  2. Couper le citron en rondelles
  3. Mettre toutes les épices dans un bol et bien mélanger.
  4. Mettre les cubes de poisson dans un bol avec les épices et bien mélanger.
  5. Appliquer sur les bâtonnets alternativement un morceau de saumon et une tranche de citron.
  6. Si vous faites cuire le filet de sole en un seul morceau, il suffit de l’assaisonner avec le mélange des épices, mettre sur une plaque de cuisson
  7. Préchauffer four à 180 degrés et cuire pendant environ 15-20 minutes.
  8. À l’aide d’une râpe ou d’un coupe-spirale créer de longues nouilles de zucchini. Arroser avec citron et l’huile, poivrer et saler légèrement.

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La recette donne 2 portions
Valeur nutritive par portion

Calorie 357 kcal
Protéine 38 g
Glucide 8 g
Lipide 20 g

Bon appétit !

 

 

 

 

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Solutions Kadia
Leokadia Pelechacz

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