Astuce – Comment lire les étiquettes nutritionnelles et la liste des ingrédients.

Les emballages des aliments que l’on nous présente contiennent beaucoup d’informations. Il faut savoir que seuls le tableau nutritionnel et la liste des ingrédients sont importants. Le reste n’est que du marketing de vente – Faible calorie, Sans gras trans, Pas de cholestérol, 25% moins de sel et bla-bla-bla.

Est-ce que c’est important de lire les étiquettes nutritionnelles sur les produits qu’on achète?

Selon une étude, les personnes qui lisent les étiquettes nutritionnelles sont plus minces que les autres, jusqu’à 4 kg en moyenne pour les femmes. (María L. Loureiro, Steven T. Yen, Rodolfo M. Nayga, « The effects of nutritional labels on obesity ». Agricultural Economics).

On s’entend bien qu’en faisant notre épicerie on n’a pas le temps de s’attarder sur des étiquettes et les décortiquer. Cette étiquette continue d’être un casse-tête pour bien des gens, c’est important de la consulter. En sachant décrypter les étiquettes, ça devient un outil qui nous fournit des informations utiles concernant la quantité de certains nutriments présents dans un aliment et nous permet de garder un équilibre entre les protéines, lipides et glucides.

Les lipides (gras), les glucides (sucres), le sodium (sel) et le cholestérol sont des éléments nutritifs généralement trop présents dans notre alimentation. Il est donc important d’y porter une attention particulière lors du choix en épicerie.  

Voici quelques conseils pour se retrouver sur le tableau de la valeur nutritive.

Le tableau de la valeur nutritive devrait nous aider à comprendre ce qu’un aliment contient réellement et doit inclure les 4 grandes catégories : calories, matières grasses, glucides et protéines exprimés en grammes (g), ainsi que les éléments supplémentaires, dont l’apport en vitamine A et vitamine C, Calcium et Fer. Ce tableau fournit aussi la quantité d’une portion.

Portion : En premier, il faut vérifier la portion qui est indiquée sous le titre; valeur nutritive. Elle peut varier d’un produit à l’autre. Certains fabricants donnent les valeurs nutritives pour une portion plus petite que celle que la plupart des gens mangent, pour que le produit semble plus sain. Toutes les valeurs du tableau sont données pour la portion indiquée, dont la taille est exprimée en tasse, tranche, unités, poids, etc.

 % VQ : La colonne à droite du tableau indique le pourcentage de la valeur quotidienne pour chaque élément nutritif, en supposant un apport de 2000 calories par jour. La valeur quotidienne varie pour chaque personne selon le mode de vie et les activités.

Calories : Cette valeur indique combien de calories sont contenues dans une portion. Calorie; est une mesure de la quantité d’énergie présente dans un aliment. Cette énergie est fournie par les protéines, les glucides et les matières grasses présents dans les aliments.

Lipides : Sur le tableau on indique la teneur en lipides totaux, avec des sous-catégories pour les gras saturés et trans.

Cholestérol : On considère que le cholestérol alimentaire doit être inférieur à 300 mg/jour. Il doit être réduit au minimum.

Sodium : Valeur quotidienne de sodium par jour est de 2300 mg. Exemple :1g de sodium = 2.5g de sel.

Glucide : Sur le tableau on indique la teneur en glucides totaux, avec des sous-catégories pour les fibres et les sucres.

Protéines : La plupart des gens s’attardent qu’au rapport calorique, mais c’est important de regarder d’autres valeurs nutritives. Exemple : regarder le rapport de glucides versus protéines et essayez de ne pas consommer d’aliments dont le rapport glucides-protéines est supérieur à 5 pour 1.

Vitamines et minéraux : les fabricants sont tenus d’indiquer le % VQ des vitamines A et C, du Calcium et du Fer. Les autres sont facultatives. Valeur quotidienne pour un adulte en santé en : vitamine A est de 900 µg, vitamine C est de 90 mg, Calcium est de 1300 mg et le Fer de 18 mg.

La liste des ingrédients

Il ne faut pas oublier la liste des ingrédients qui figure sur l’emballage et qui regroupe l’ensemble des ingrédients contenus dans un aliment. La loi exige que ceux-ci soient présentés en ordre décroissant. C’est-à-dire, l’élément le plus présent dans l’aliment (en gramme) sera inscrit en premier, et l’élément le moins présent sera le dernier. L’autre avantage d’avoir une liste d’ingrédients sur tous les produits préemballés est qu’elle permet de mieux contrôler les ingrédients. Particulièrement utile lorsqu’on souffre d’intolérances ou d’allergies alimentaires.

 Que regarder dans cette liste d’ingrédients ?

La longueur de la liste : plus c’est court, mieux c’est ! Une longue liste d’ingrédients sera un indicateur qu’il y ait probablement beaucoup d’additifs ou de processus de transformation industriels superflus. Regardez surtout la fin de la liste : c’est là que vous trouverez la liste d’additifs.

  • L’ordre des ingrédients : c’est ce qui fera toute la différence entre un produit de qualité et un autre.
  • Le nom d’un ingrédient avec plus de 4 syllabes ou lié par des traits d’unions est à éviter pour notre santé.

En résumé

Dans une société de consommation démesurée, il est de plus en plus important de devenir maître et acteur de notre santé et de notre consommation alimentaire. De nos jours, il est indispensable de savoir lire et comprendre les étiquettes pour faire des choix éclairés.
Cuisiner soi-même apporte l’avantage de ne pas à avoir à interpréter les étiquettes. Essayez mon Programme 5 jours pour amorcer une perte de poids et stimuler votre métabolisme.

Je vous recommande ce livre pour en apprendre davantage sur les étiquettes. Ce livre est simple à lire et n’utilise pas un vocabulaire scientifique.
Référence : Lisez entre les lignes (Mieux lire et comprendre les étiquettes alimentaires), Auteur : Amanda Ursell aux Édition : Caractère

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Solutions Kadia
Leokadia Pelechacz

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