Sommeil et prise de poids. Pourquoi ?

La science derrière le sommeil et la prise de poids a permis de découvrir le lien entre les deux. Si vous essayez de perdre du poids mais que la balance ne bouge pas, vous devriez peut-être examiner la qualité de votre sommeil.

Nous avons tous besoin de sommeil, mais nous négligeons souvent d’en faire une priorité. Si vous ne dormez pas assez chaque nuit, vous risquez davantage de souffrir de certains problèmes de santé, dont l’obésité.

Mais qu’est-ce qui, dans la durée du sommeil – ou le manque de sommeil – peut conduire à la prise de kilos supplémentaires ?

Examinons les aspects scientifiques de l’influence des habitudes de sommeil sur votre capacité à perdre du poids, l’impact du manque de sommeil sur votre appétit et les avantages d’une bonne hygiène du sommeil.

Regardez ici comment un rituel simple force le corps
à éliminer des kilos en trop durant le sommeil.

Lien entre le sommeil et prise de poids

Vous pensez peut-être que vous dormez suffisamment, mais si vous ne roupillez pas au moins sept heures par nuit la plupart des jours de la semaine, vous ne respectez peut-être pas les recommandations en matière de sommeil pour les adultes.

Selon le site Trusted Source des Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les adultes âgés de 18 à 60 ans doivent s’efforcer de dormir au moins 7 heures par nuit. Cette quantité augmente à 7 à 9 heures de sommeil pour les personnes âgées de 61 à 64 ans.

Pourtant, en 2014, environ 35 % des adultes américains dormaient moins de sept heures par nuit.

Selon le Journal of Clinical Sleep Medicine, le fait de dormir moins des 7 heures recommandées chaque nuit peut augmenter le risque d’effets néfastes sur la santé tels que :

– la prise de poids

– l’obésité

– les maladies cardiaques

– dépression

– accident vasculaire cérébral

Selon une revue de recherche publié en 2013 sur NCBI Trusted Source, il existe une association entre la perte de sommeil et un risque accru de prise de poids et d’obésité.

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En outre, une autre petite étude de 2013 du PNAS Trusted Source a révélé que les adultes en bonne santé qui ne dormaient que 5 heures par nuit pendant 5 nuits prenaient en moyenne 1,8 livre.

Manque de sommeil et contrôle de l’appétit

Manger moins de calories est souvent la première étape pour perdre du poids, si tel est votre objectif.

Mais si vos hormones de l’appétit (ghréline et leptine) sont déséquilibrées, vous risquez de consommer plus de nourriture que ce dont votre corps a besoin.

La ghréline augmente l’appétit en signalant la faim à votre cerveau, ce qui vous incite à manger. La leptine fait l’inverse en supprimant la faim et en signalant la satiété au cerveau.

Lorsque vous manquez de sommeil, votre corps réagit en produisant plus de ghréline et moins de leptine. Cela peut vous amener à trop manger.

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En fait, une étude moins récentes réalisée en 2004 et publié sur PLOS Medecine a révélé que les niveaux de ghréline étaient environ 14,9 % plus élevés chez les personnes qui dormaient moins longtemps que celles qui dormaient suffisamment. Les résultats de l’étude ont également montré que les niveaux de leptine étaient inférieurs de 15,5 % dans le groupe ayant moins dormi.

Le manque de sommeil et la lutte contre les fringales

Si vous trouvez que dire non à des aliments moins nutritifs est plus difficile lorsque vous manquez de sommeil, vous n’êtes pas seul. La qualité du sommeil et la perte de poids influence vos envies de fringales.

Les résultats d’un essai contrôlé aléatoire de 2016 et publié sur la National Library of Medecine Trusted Source ont révélé qu’un manque de sommeil peut augmenter votre envie de manger plus d’aliments riches en calories et diminuer votre capacité à y résister.

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Plus précisément, les chercheurs ont constaté que moins de sommeil modifiait les niveaux d’endocannabinoïde, qui sont des signaux chimiques qui affectent votre appétit et le système de récompense de votre cerveau.

Ce phénomène était le plus notable les jours où les participants étaient privés de sommeil, lorsque les niveaux d’endocannabinoïdes étaient à la fois plus élevés et duraient plus longtemps, en particulier l’après-midi.

Perte de sommeil et exercice physique

L’exercice est un élément crucial pour perdre du poids, si tel est votre objectif, ainsi que pour rester en bonne santé. Mais si vous ne dormez pas assez, vous n’aurez peut-être pas l’énergie nécessaire pour bouger.

Bien que les recherches sur la perte de sommeil et la dépense énergétique fassent défaut, la somnolence et la fatigue ont tendance à accroître le comportement sédentaire. Ce qui, à son tour, conduit probablement à moins d’exercice et d’activité physique.

Conseils pour une bonne hygiène du sommeil

L’adoption d’habitudes de sommeil saines peut vous aider à améliorer votre capacité à vous endormir et à rester endormi toute la nuit. Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :

  • Suivez une routine nocturne qui prévoit du temps pour des activités relaxantes comme prendre un bain, écouter de la musique ou lire.
  • Transformez votre chambre à coucher en un environnement propice au sommeil en tamisant les lumières et en réglant le thermostat sur une température idéale de 18,3 °C (65 °F).
  • Essayez de vous lever le matin et de vous coucher le soir à la même heure chaque jour.
  • Éteignez les appareils électroniques – y compris le téléphone, la télévision et l’ordinateur – au moins 60 minutes avant le coucher.
  • Le soir, évitez la caféine, l’alcool et les repas copieux à forte teneur en graisses.
  • Réduisez votre niveau de stress en pratiquant la méditation de pleine conscience, la respiration profonde et d’autres exercices de relaxation.
  • Faites 30 minutes ou plus d’exercice et d’activité physique chaque jour.
  • Consultez votre médecin si vous ne parvenez pas à modifier vos habitudes de sommeil ou si vous avez des inquiétudes quant à votre hygiène de sommeil.

À retenir

Le sommeil et la prise de poids ont un lien direct. Le régime alimentaire et l’exercice physique ne sont qu’une petite pièce du puzzle de la perte de poids. Un sommeil adéquat et de qualité chaque nuit peut également avoir un impact sur le chiffre à la baisse affiché sur la balance.

Regardez ici cette vidéo « Comment un rituel simple force le corps
à éliminer des kilos en trop durant le sommeil. »

L’adoption d’habitudes de sommeil saines – comme le respect d’un horaire de sommeil, l’absence de caféine avant le coucher et la réduction du stress – peut vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre.

 

 

 

 

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Solutions Kadia
Leokadia Pelechacz

  • Bonjour
    Lisez ce programme qui vous apportera une solution

    • Denis dit :

      Bonjour. Merci d’avoir laisser un commentaire. N’hésitez pas à me proposer des sujets d’articles ou des recettes afin d’aider les membres de cette communauté à entreprendre une perte de poids de façon saine. Je vous invite à vous abonner à mon blog afin de rien rater.